Batatas fritas. Doces. Água engarrafada. Se você foi a um supermercado recentemente, provavelmente notou que até os produtos mais improváveis agora vêm em versões com mais proteína.

A tendência de maximizar o consumo de proteínas – impulsionada pelas redes sociais – não mostra sinais de desaceleração. Isso se deve, em parte, às diretrizes nutricionais do governo federal, que enfatizam o consumo de carne e laticínios e aumentam a ingestão diária recomendada de proteínas em 50% a 100% em relação à recomendação anterior.

Precisamos mesmo de tanta proteína? Será que deveríamos trocar o pão por um bife T-bone?

“A proteína recebeu o mesmo tratamento que os alimentos com baixo teor de gordura receberam nos anos 90 – o fenômeno SnackWell's. Todos nós atribuímos à proteína uma aura de saúde”, disse Marily Oppezzo , PhD, nutricionista e instrutora de medicina no Centro de Pesquisa de Prevenção de Stanford. “A ingestão de proteínas é importante. Só que não é a solução mágica para todos os problemas, como o Instagram tenta fazer parecer.”

Pedimos a Oppezzo e a outros especialistas da Stanford Medicine que nos ajudassem a desvendar os fatos e mitos sobre proteínas e a compreender a ciência por trás das recomendações dietéticas contraditórias. Aqui estão cinco pontos-chave.

Embora conselhos dietéticos contraditórios possam gerar confusão, é certo que precisamos de proteína em nossa alimentação. De modo geral, todos os alimentos podem ser divididos em três macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. E, claro, muitos alimentos contêm os três. Mas, se você está consumindo calorias, elas precisam vir de uma dessas três fontes.

A proteína é essencial para muitas funções em nosso organismo. Em sua essência molecular, a proteína alimentar fornece muitos dos componentes necessários para a produção das proteínas do nosso próprio corpo, que, por sua vez, são utilizadas para construir e executar praticamente todas as funções corporais imagináveis.

“A proteína pode estar presente nos seus músculos, no seu cabelo, na sua pele – tudo contém proteína”, disse Jonathan Long , PhD, professor associado de patologia. “E você não consegue obter esses componentes apenas de gordura ou carboidratos.”

As proteínas do nosso corpo — assim como as proteínas alimentares — são compostas por cadeias de moléculas chamadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes, alguns dos quais podemos sintetizar a partir de outros compostos. Mas precisamos obter nove deles, também chamados aminoácidos essenciais, através da alimentação. Simplesmente não conseguimos produzi-los a partir de outros componentes.

Ao ingerir proteínas alimentares, seu corpo decompõe essas longas cadeias de aminoácidos em seus componentes, que são então utilizados para construir novas proteínas de que seu corpo precisa. Imagine retirar todas as contas de um colar e usá-las para fazer novos tipos de joias.

Até alguns meses atrás, a recomendação federal de ingestão diária de proteína para adultos era de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para um adulto de 68 kg (150 libras), isso equivale a cerca de 55 gramas de proteína por dia, ou o equivalente a um bife de 225 gramas (8 onças). As diretrizes alimentares recentemente revisadas recomendam, em vez disso, de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma, elevando a recomendação para uma pessoa de 68 kg para 80 a 110 gramas por dia.

É um salto considerável – então, o que realmente mudou com a ciência? Nada, disse Christopher Gardner, PhD, diretor de estudos de nutrição do Centro de Pesquisa de Prevenção de Stanford.

“Será que estávamos realmente errados por tanto? Que novas evidências surgiram para mostrar que estávamos errados por tanto? Na verdade, não há nenhuma”, disse Gardner. “A proteína se tornou um dos produtos mais comercializados que já vi. Tudo é comercializado com a presença de proteína.”

A visão de Oppezzo é um pouco mais matizada. Ela está preocupada com a ingestão de proteínas por adultos com mais de 40 anos e com o crescente segmento da população que toma medicamentos para perder peso. Para esses dois grupos, há evidências de que consumir mais de 0,8 gramas de proteína por quilograma pode ajudar a retardar parte da perda muscular que comumente acompanha o envelhecimento e a perda de peso.

Para quem tem um índice de massa corporal (IMC) acima de 30, o cálculo é um pouco mais complexo. Em vez de usar o peso corporal real, deve-se usar o “ peso corporal ajustado ”, explica Oppezzo, pois a massa magra precisa de energia para ser construída e mantida. Para seus clientes que estão em processo de emagrecimento, como aqueles que tomam medicamentos para perder peso, ela recomenda 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ajustado. Isso porque pessoas que seguem uma dieta com restrição calórica correm o risco de perder massa muscular.

No entanto, Oppezzo destaca que o treinamento de resistência é muito mais importante do que a alimentação para manter a massa muscular. Um de seus mentores, o pesquisador de nutrição da Universidade McMaster, Stuart Phillips, PhD, costuma dizer que a proteína não é o bolo, o exercício é – a proteína é apenas uma fina camada de cobertura no bolo do treinamento de resistência.

“O principal fator que impede a perda muscular é o treinamento de força”, disse Oppezzo. “O aumento da ingestão de proteínas é um benefício insignificante.”

A diferença entre as diretrizes alimentares antigas e novas pode ser irrelevante, porque os americanos já consomem bastante proteína. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) , os homens adultos nos EUA consomem cerca de 90 a 100 gramas de proteína por dia, e as mulheres, de 65 a 75 gramas. Isso já está em conformidade com as novas recomendações.

Algumas pessoas pensam que a antiga RDA (Ingestão Diária Recomendada) era apenas uma sugestão de mínimo e que mais proteína é sempre melhor. Mas isso é um equívoco, disse Gardner. Na década de 1980, os cientistas calcularam as necessidades proteicas de adultos por meio de estudos dietéticos controlados, nos quais mediam tudo o que era ingerido e tudo o que era excretado.

O resultado desses estudos é conhecido como a necessidade média estimada de proteína, que é de apenas 0,66 gramas por quilograma. Para garantir que as necessidades de toda a população dos EUA fossem atendidas, eles aumentaram a RDA em 20%. Esses 0,8 gramas por quilograma foram definidos para atender às necessidades de 98% dos adultos americanos, disse Gardner, portanto, não devem ser vistos como um mínimo a ser "superado".

Embora o consumo excessivo de proteínas provavelmente não seja prejudicial por si só, é importante analisar a origem desse excesso de proteína, disse Gardner. Se for proveniente de carne vermelha, como enfatizam as novas diretrizes alimentares, as pessoas podem estar consumindo níveis prejudiciais de gordura saturada.

E se nos fartarmos de bifes e shakes de proteína, não estaremos ingerindo fibras e outros nutrientes suficientes, encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal. Pesquisas nacionais mostram que, ao contrário das proteínas, apenas 5% dos americanos atingem a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de fibras, que são essenciais para a saúde intestinal e para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas.

“Existem vários tipos de antioxidantes que podem reduzir a inflamação e prevenir o câncer, e esses não são encontrados em carnes, queijos e barras de proteína”, disse Gardner.

Existem muitos alimentos que contêm fibras e proteínas, disse Gardner, como feijões e outras leguminosas, além de grãos integrais. Infelizmente, esses não são os alimentos que os americanos costumam escolher para aumentar a ingestão de proteínas.

“Os americanos quase não comem leguminosas”, disse ele. O americano médio consome menos de 10 gramas de leguminosas por dia. “Há muito espaço para aumentar esse consumo e obter fibras, antioxidantes e proteínas vegetais suficientes.”

Se há um mito sobre proteínas que Gardner gostaria que já tivesse desaparecido, é a fábula da proteína incompleta. Durante anos, conselhos nutricionais comuns afirmaram que as plantas contêm as chamadas proteínas incompletas, enquanto as proteínas animais são completas. Se você obtém a maior parte da sua proteína de feijões e leguminosas, o conselho é que você precisa combiná-los com certos grãos na mesma refeição para compensar a diferença.

Isso não tem fundamento, diz Gardner. As proteínas vegetais não carecem de nenhum dos 20 aminoácidos, embora as leguminosas tenham uma quantidade ligeiramente menor de um desses 20 aminoácidos do que as proteínas animais. Se uma pessoa comesse apenas leguminosas e não consumisse proteína em excesso, essa quantidade menor de um único aminoácido poderia ser um problema. Mas essa não é a realidade da dieta americana.

“Se você precisa de 50 gramas de proteína por dia e só consome 50, então precisa ter cuidado para que seja o tipo certo. Mas a maioria dos americanos consome 80, 90, 100 gramas de proteína por dia”, disse Gardner. “Nesse caso, a distribuição não precisa ser perfeita, porque você tem bastante proteína extra.”

Gardner e seus colegas publicaram um artigo em 2019 desmistificando o mito da proteína incompleta: eles compararam a distribuição de aminoácidos em diversos alimentos de origem animal e vegetal e descobriram que são praticamente idênticas. Um estudo recente constatou ainda que uma dieta vegana é tão eficaz para o desenvolvimento muscular quanto uma dieta onívora.

Oppezzo destaca alguns outros mitos sobre proteínas, principalmente a ideia de que não se pode absorver mais do que uma certa quantidade de proteína de uma só vez, sendo necessário distribuí-la uniformemente ao longo das refeições diárias. Embora possa parecer mais fácil consumir 25 gramas de proteína em três refeições do que 75 gramas de uma só vez, estudos demonstraram que não há diferença real na forma como o corpo metaboliza a proteína dessa maneira. Para adultos mais velhos, no entanto, dividir a proteína em várias refeições pode ajudar a garantir a ingestão adequada, pois, com o passar dos anos, podemos precisar de mais proteína em uma determinada refeição para estimular a síntese proteica muscular.

Também não é verdade que você precise ingerir proteína em excesso imediatamente após o treino de força , disse ela. É verdade que existe a chamada janela anabólica após o exercício, um período em que seus músculos estão se recuperando e podem incorporar a proteína da sua dieta com mais facilidade. Mas essa janela dura cerca de 24 horas , então basta fazer suas refeições normais pelo resto do dia e não se preocupe em tomar um shake de proteína pós-treino na academia.

E, por fim, consumir mais do que a dose diária recomendada pode ter suas desvantagens – mesmo que não se trate de batatas fritas ou doces ricos em proteína.

“Não acho que uma dieta rica em proteínas seja necessariamente ruim, mas o que você está deixando de comer?”, questionou Oppezzo. “Você está deixando de consumir as fibras, vitaminas, fitoquímicos e antioxidantes que vegetais, frutas, grãos integrais e nozes fornecem?”